Muchas personas tienden a estigmatizar las calorías, por eso es importante tener presente que no todos los alimentos ricos en calorías son malos, un ejemplo de ello es el aguacate, este alimento es sin duda una fuente extraordinaria de calorías saludables para nuestro organismo.
Pero también es importante saber que se debe controlar el consumo de calorías diario. Las calorías son las encargadas de brindarle energía a nuestro organismo, pero, si consumimos más de las que nuestro cuerpo necesitan, serán almacenadas en forma de grasa.
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Antes de continuar reforcemos estos dos puntos importantes:
- Para adelgazar es necesario no exceder el consumo de calorías.
- Las calorías también son importantes para que el organismo realice ciertas funciones como respirar, hacer que la sangre circule por las venas, hacer el proceso de digestión. No todas las calorías son malas.
Si llegas a consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita, el organismo no tendrá más remedio que tomar esa energía de los músculos en lugar de la grasa.
¿Confuso no?
Entonces si quiero disminuir las calorías para adelgazar, pero no quiero poner en riesgo el funcionamiento de mi cuerpo, ¿Cuantas calorías son las que realmente mi cuerpo necesita para funcionar correctamente?
Para saber cuántas calorías necesitas consumir diariamente es necesario calcular tu tasa de metabolismo basal, es decir las calorías que necesita tu cuerpo mientras está en reposo.
Acompáñame a conocer más de este tema.
¿Cuántas calorías son las que realmente mi cuerpo necesita para funcionar correctamente?
- Metabolismo basal y factores los cuales influyen en el gasto energético.
Como sabemos, nuestro cuerpo funciona como una máquina increíble, requiere de alimentos bien sea sólidos o líquidos, para de esta forma obtener la energía fundamental para mantenerse en funcionamiento.
La finalidad principal tanto del metabolismo basal, es producir la suficiente energía para mantener el correcto funcionamiento del organismo y permitir así que este pueda realizar cada uno de los procesos vitales de la mejor manera.
- Estos son los factores que influyen en el gasto energético.
Principlamente el gasto energeico que realiza una persona dependera en gran manera en la estatura, tamaño, sexo, asi como tambien los siguientes factores:
- El gasto metabólico basal:
Esta es la cantidad de energía que necesita el cuerpo para mantener procesos vitales dentro del organismo estando en reposo. Luego de 12 horas de ayuno y una temperatura estable.
En su mayoría los adultos sanos, poseen un metabolismo basal el cual representa el 50% y 70% del gasto energético total.
- La Termogénesis:
Este gasto energético se da principalmente como respuesta a los estímulos por el consumo de alimentos. Es de esta forma que, la termogénesis la cual es inducida por el procesamiento de alimentos y digestión representa el 10 % del gasto energético total.
- La actividad física:
Este representa el valor con más variabilidad en cuanto al gasto energético diario. Para las personas que no realizan ningún tipo de movimientos voluntarios ( personas en cama) esta representa un 10%. Y para aquellas personas sedentarias esta representa el 20%. En el caso de atletas y deportistas o cualquier persona que realice rutinas de ejercicios intensas esta representa un 50%
¿Cómo puedo saber cuántas calorías necesito para que mi cuerpo realice sus funciones básicas? ¿Cuántas calorías necesita una persona para hacerle frente a un día cotidiano?
Esta es una de las preguntas más frecuentes en las personas que desean bajar de peso o simplemente quieren estar saludables, además, es lo primero que los nutricionistas calculan una vez que asistes a tu consulta.
Si bien, tú mismo puedes hacer un cálculo estimado de las calorías que tu cuerpo necesita y las que tienes que consumir para adelgazar. Sin embargo, obtener la valoración exacta de un especialista es siempre la mejor opción.
Cada cuerpo es y funciona de manera diferente, es por ello que las necesidades energéticas de cada individuo son distintas.
Las formulas que se emplean para calcular el gasto energetico toman en cuenta diversas variables tales como el peso, la edad, la altura y el sexo. Generalmente estas fórmulas toman como referencia directa el gasto energético o calorimetría de una persona normal.
La ecuación de Harris-Benedict.
Esta ecuación empírica se utiliza básicamente para hacer un estimado del metabolismo basal de una persona en función de su edad, estatura y peso corporal. Utiliza como factores la actividad física, para calcular así un estimado del consumo de calorías diarios para cada individuo.
En esta ecuación se manejan las siguientes terminologías: GER( Es el gasto energético total en reposo), P(peso en kg), H(altura en cm) y por último la E (edad).
La fórmula va de la siguiente manera:
- Hombre: GER= 66,5 + (13,74* P) + (5,03 * H) – (6,75 * E)
- Mujer: GER= 655,1 + (9,56 * P) + (1,85 * H) – 4,68 * E)
Estas son las calorías recomendadas según el tipo de actividad que realices.
Bien sea que tu vida sea muy activa o sedentaria, es necesario añadirle a tu TMB(tasa metabolismo basal) más o menos calorías.
- Si no realizas ningún tipo de ejercicio y permaneces la mayoría del tiempo sentado: TMB x 1,2.
- Si haces ejercicio de bajo impacto dos días a la semana: TMB x 1,375.
- Si hacer ejercicio de alto impacto, por lo menos 4 días a la semana: TMB x 1,55.
- En caso de que seas deportista profesional o realices rutinas de ejercicio de alto impacto. TMB x 1,9
Masa muscular vs grasa: ¿Es lo mismo adelgazar y perder grasa?
Si comparamos 1 kg de grasa junto a un 1 kg de músculo, a simple vista pareciera que pudiera haber una diferencia entre ambas, sin embargo no es así.
El peso seguirá siendo el mismo 1kg, pero con la diferencia que el peso de la grasa ocupa mucho más espacio o volumen, mientras que el músculo ocupa un espacio mucho menor.
Esta gran diferencia nos demuestra que una persona puede estar en perfecto estado de salud, sin necesidad de que su peso sea bajo.
Esto sucede gracias a que el músculo posee una densidad un casi 20% mayor a que la de la grasa, es por ello que podemos notar que este ocupa menos volumen.
Esto se debe al agua, ya que los músculos al ser tejidos los cuales siempre están en movimiento requieren de este vital líquido para poder almacenar todo el glucógeno
Si quiero bajar de peso ¿cuantas son las calorías que debo consumir?
En caso de que desees bajar de peso y conseguir una figura saludable, ten en cuenta que además de eliminar grasas es necesario que también construyas músculos, ya que estos serán los encargados de metabolizar todas tus grasas.
Es por ello que si tienes como objetivo conseguir un cuerpo sano, no te enfoques sólo en perder peso; toma en cuenta también el volumen es decir la pérdida en cms.
De manera que si quieres adelgazar, deberías restar a tu TMB de un 15% a un 20%. Es de esta forma que sabrás exactamente cuál es el número máximo de calorías que necesitarás para tu alimentación diaria. Esto se conoce como déficit calórico.
Lo que sí es cierto, es que tu planificación de alimentos deben seguir siendo balanceados Así que lo que tendrás que hacer, es reducir esas calorías sustituyendo todos aquellos carbohidratos dañinos (dulces, refrescos, pan entre otros) por alimentos mucho más naturales y frescos tal y como lo son las frutas y verduras.
Dieta ejercicio: Fórmula para alcanzar un déficit calórico efectivo.
Varios expertos estiman que el déficit calórico para que una persona adelgace de manera efectiva es de 500 calorías.
Es con este déficit calórico que las grasas logran desprenderse de las células adiposas en las cuales se encontraban almacenadas y de esta forma metabolizar esa grasa para producir energía.
Mientras mayor sea el tiempo de déficit calórico, mayor será la reducción de nuestra grasa corporal. Pero lo que sí te podemos decir es que la combinación de una dieta saludable y ejercicios es la clave para un déficit calórico saludable.
- No se trata de aguantar hambre:
Con la dieta, logramos conseguir un mayor control en la ingesta de calorías. Recuerda, no se trata de pasar hambre, al contrario, se trata de consumir alimentos lo suficientemente sanos los cuales nos aporten todos los nutrientes necesarios.
Se recomienda ingerir proteínas, carbohidratos además de grasas las cuales sean saludables.
- La actividad física también es importante:
Pero no solo se trata de controlar la ingesta de calorías, es de vital importancia aumentar el gasto energético y esto se consigue realizando actividad física. Especialistas afirman que lo ideal es realizar ejercicios por lo menos de 150 a 250 minutos a la semana, esto equivale a unos 30 a 50 minutos de actividad física durante 5 días a la semana.
Es de esta forma que el flujo de nuestra sangre será mucho mejor, nutriendo todos los músculos y las células adiposas que es donde se encuentra la grasa acumulada, aumentando considerablemente el gasto de energía y por consiguiente déficit calórico.