hombre y mujer haciendo ejercicio

¿Cómo bajar la panza? – La guía completa 2021

Tabla de Contenido

Dile chao a tu pancita con estos sencillos pero útiles consejos.

Para nadie es un secreto, esa zona de grasa la cual se acumula en tu zona abdominal “pancita” es más resistente a desaparecer que en otra zona del cuerpo. En la actualidad vemos como cada vez más hombres y mujeres se preguntan de como bajar la panza y se resignan a dejar que esos centímetros sigan y sigan creciendo alrededor de la cintura.


Es por ello que, para perder esa molesta barriguita, esos temidos rollitos, es necesario prestar la debida atención a lo que los están ocasionando.


Ya no solo es cuestión de estética, esos rollitos también pueden afectar seriamente tu salud.


Cuando comienzas a reducir la grasa en tu cintura tu cuerpo en general te lo agradecerá. Tu corazón y huesos estarán protegidos, tu cerebro siempre estará activo además podrás alejarte mucho más de enfermedades como el cáncer y la diabetes.


¿Tienes una pancita que no puedes desaparecer por ningún motivo?


Es momento de comenzar a hacer algo por tu cuerpo, es momento de decirle chao a esa molesta panza.


En el siguiente post te encontrarás una serie de consejos de como bajar tu panza. Esperemos sean de gran ayuda y cumplan todas tus expectativas.


Comencemos.

Dile adiós a tu panza con estos 10 sencillos pero muy útiles consejos.

Duerme lo justo y necesario.

Bien sea que te desveles o por el contrario duermas más de las horas recomendadas, las probabilidades de acumular grasa en tu cintura son cada vez mayores.

No duermes el tiempo adecuado, provoca alteraciones en la insulina por lo que el nivel de glucosa en tu cuerpo será gravemente afectado, esto puede ocasionar que tu cuerpo sienta la necesidad de comer cosas excesivamente dulces y grasosas.

Y ni hablar de los “ataques al refrigerador”. En las noches, cuando ingieres algún tipo de bocadillos o alimentos, puedes engordar mucho más de lo que engordas comiendo en el día, ya que es durante la noche que el organismo entra en una fase de ahorro energético por lo que las grasas quemadas son realmente mínimas.

El estrés no te ayudará en nada. ¡Evitalo!


Aunque no lo creas, estar continuamente estresado puede hacerte engordar en especial a las mujeres, ¿no lo crees? te explico.


En repetidas ocasiones el estrés causa ansiedad y cuando hay ansiedad la ruta de escape siempre es el refrigerador, el comer cosas dulces siempre traerá una aparente tranquilidad, pero las consecuencias de esto serán realmente graves.


Además de esto, estar constantemente en un completo estado de nervios genera mucha tensión en el cuerpo, por lo que el organismo libera automáticamente más cortisol de lo normal. Como consecuencia, las células grasas del abdomen aumentan de tamaño considerablemente.


Si no le bajas dos rayitas a tu estrés, probablemente la grasa en tu cintura se acumulará cada vez más.


¿Te sientes agobiado? camina al atardecer, practica rutinas de yoga, tai- chi o simplemente practica 5 minutos de respiraciones profundas, créeme te serán de mucha ayuda.

Evita fumar y tomar cerveza en exceso.

¡ Como lo lees!, tomar cerveza engorda. En su justa medida no ocasiona ningún tipo de daño, pero si abusas de ella puedes ganar rápidamente unos cuantos centímetros en tu abdomen.

Estudios han demostrado que todos aquellos hombres que toman más de tres vasos de cerveza diario o en el caso de las mujeres uno o dos, tienen más probabilidades de aumentar centímetros en la cintura.

En cuanto al tabaco además de que este ocasiona severos daños a la salud, también es el responsable de hacernos aumentar el perímetro de la cintura. ¿Cómo es esto posible?

Los componentes del tabaco reducen en gran manera la actividad de las hormonas femeninas (estrógenos) y aumentan las masculinas (Testosterona). Esto hace que se acumule gran cantidad de grasa en el abdomen en lugar de hacerlo en los muslos o glúteos.

Disminuye el consumo de azúcar.

Una vez consumimos alimentos con altos índices de azúcar procesadas, se transforman rápidamente en energía, posteriormente se almacena en forma de grasa especialmente en el abdomen. Así que si eliminas el azúcar de tu régimen alimenticio, sin lugar a dudas perderás grasa en tu cintura.

Para nada es aconsejable el uso de edulcorantes. Estos contienen toxinas los cuales pueden perjudicar tu salud y por supuesto no te harán perder nada de peso.

En caso de que desees reemplazar el consumo de azúcar. Puedes hacerlo con la estevia, este es un edulcorante natural y no te causará ningún tipo de daño.

La primera y la última comida del día son importantes.


La primera comida del día siempre es importante. Sin ella, no tendrás la energía suficiente para hacerle frente al resto del día. Además, cuando comes a primera hora del día tu metabolismo se activará y comenzará a quemar grasa rápidamente.


Con un desayuno completo y balanceado tu nivel de glucosa siempre estará normal, por lo que a media mañana no tendrás que recurrir a un caprichito hipercalórico para poder normalizarla.


Al igual que el desayuno es importante, la cena también lo es. Con la única diferencia que esta debe ser realmente liviana y saludable.


Al momento de dormir nuestro organismo segrega lo que se conoce como la hormona del crecimiento, la cual es la responsable de transformar la grasa en músculos. Es por ello que si comes en exceso los niveles serán inestables y por lo tanto se acumulara más grasa.

Disminuye el consumo de harinas refinadas.


Si quieres reducir esos centímetros de más de tu cintura, pero sigues consumiendo harinas refinadas en tus comidas probablemente estés perdiendo el tiempo.


Si bien es cierto los carbohidratos refinados como el pan, la harina, pastas o arroz tiene un índice glucémico bastante elevado, lo que provoca que la grasa se acumule en el abdomen.

En lugar de eso, consume cereales integrales. Estos te aportarán fibra, el cual es un nutriente esencial para eliminar todo lo que no necesites de tu cuerpo.


La cantidad de fibra recomendada para perder grasa abdominal es entre 20 a 35 g al día.

Olvídate de los refrescos “light” ¡no son lo que parecen!


Probablemente este tipo de bebidas aparentan ser muy bajas en calorías, pero su concentración de fructosa es de otro nivel.


Aunque esta sustancia es famosa por no elevar los niveles de azúcar en la sangre, recientes estudios han demostrado que el abuso de esta sustancia eleva notablemente los niveles de triglicéridos, por lo que el cuerpo no es capaz de quemar grasa.
Incluye estos alimentos en tus recetas y verás la diferencia.


Existen algunos alimentos los cuales gracias a sus propiedades naturales son capaces de ayudarnos a reducir esa grasa que nos sobra en la cintura.


Incluye los siguientes alimentos en tus recetas y comenzaras a ver la diferencia.

  • Los vegetales verdes.


Cuando incorpores a tus recetas alimentos de hojas verdes, te sentirás satisfecho muy rápidamente. Además de eso los antioxidantes presentes en estos alimentos, te ayudan a eliminar todas esas toxinas las cuales te provocan la retención de líquidos e inflamación en tu abdomen.

  • Las Almendras.

Las almendras son por excelencia una rica fuente de antioxidantes, fibra y grasas saludables. Incorporarlas a tus recetas te ayudará a construir gran cantidad de músculos y al mismo tiempo te reducirá la ansiedad por comer.

Gracias a su alto contenido de fibra tu proceso digestivo mejorará notablemente, por lo que esos rollitos en tu pansa provocados por el estreñimiento desaparecerán rápidamente.

  • La Avena.


La avena es una excelente fuente de fibra. Incluirlas en tus recetas diarias, ayudará a que tu energía sea aumentada, tu proceso de metabolismo se acelere, aumentará tu gasto calórico y el tejido adiposo se eliminará rápidamente.

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  • Productos a base de lácteos descremados.


Incluir alimentos como la leche, queso y yogur a tus recetas te ayuda a quemar grasas y perder peso. Con tan solo una porción al día de estos alimentos puedes reducir centímetros en tu cintura rápidamente.

  • Huevos.


Los huevos son una increíble fuente de proteínas de muy alta calidad. Estos son capaces de aportar aminoácidos completos los cuales te ayudan a fortalecer tus músculos abdominales.

Incluye estos ejercicios para el abdomen en tus rutinas de entrenamiento.


Para desaparecer esos rollitos en tu cintura no es necesario que vayas a un gimnasio. Puedes hacerlo en la comodidad de tu casa. Solo es necesario que seas constante y disciplinado.

Además de tener una alimentación saludable y balanceada, debes hacer ejercicios específicos para reducir tu cintura. Cuando nos enfocamos en esta área, los resultados serán mucho más notables.

Toma nota de estos ejercicios.

  • Abdominales alternados.

Con este pequeño ejercicio además de reducir tu cintura también podrás tonificar tu abdomen. Comienza recostandote boca arriba y levantando las piernas hasta que puedas formar un ángulo de 90°.

En esta misma posición levanta el tronco tratando de tocar con tu codo derecho tu rodilla izquierda. De la misma forma intenta esta vez pero con la rodilla y el codo contrarios.

Repite este movimiento unas 30 veces de cada lado.

  • Planchas.

A simple vista parece un ejercicio bastante sencillo de realizar, pero no lo es del todo. Requiere de mucha fuerza y concentración. Las planchas son sin lugar a dudas el mejor ejercicio para marcar la zona del abdomen.

Recuéstate boca abajo completamente estirado y apoyate en las puntas de tus pies y en tus codos. Mantén esa posición por lo menos 30 segundos y descansa.

Repite este movimiento por lo menos unas 5 veces.

  • Bicicleta.


Recuéstate boca arriba sobre tus antebrazos. Luego levanta las piernas formando un ángulo de 45°. En esta misma posición mueve tus piernas como si fueras una especie de bicicleta. Haz movimientos como si estuvieras pedaleando durante al menos 30 segundos y descansa

Realiza este movimiento por lo menos unas 5 veces.

  • Movimientos de cintura.

Este es uno de los movimientos más tradicionales y al mismo tiempo más efectivos para reducir esos centímetros de más en tu cintura.

Comienza parandote con las piernas ligeramente separadas y bien extendidas. En esta misma posición gira tu cintura suavemente hacia el lado derecho intentando tocar con tu mano izquierda la punta de tu pie derecho. Sube y repite, pero ahora con pie y mano contrarios.

Realiza este movimiento por lo menos unas 30 repeticiones de cada lado.

  • Movimientos circulares de cintura con ula ula.

Diviértete con este ejercicio. Pon tu música favorita y a bailar con tu hula hula. Este movimiento resulta ser un ejercicio muy práctico y efectivo para reducir y definir tu cintura.

Comienza colocando el hula- hula sobre tu cintura e inmediatamente comienza a realizar círculos sin que este se te caiga. Eres libre para hacerlo durante el tiempo que quieras.
Muy importante.
Lo más recomendable es trabajar todo el cuerpo de forma generalizada. De nada vale que tengas una cintura bien estilizada pero tus brazos estén un tanto blandos. Lo ideal es trabajar todo junto para tener una figura proporcionada.

Puedes realizar 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones de los ejercicios anteriormente mencionados. De igual forma puedes escoger solo 3 o 4 y alternarlos con otros ejercicios que trabajan otros músculos del cuerpo.

Por último y no menos importante: Intenta ver la vida positivamente.

Cuando sufres constantes bajones emocionales sucede algo similar a cuando estás estresado, generas más cortisol y por lo tanto puedes acumular más grasa en tu cintura.

Cuando estas deprimido sueles cuidarte menos, no tienes ánimos de hacer ejercicios, te alimentas mal. En definitiva cuando estas con los “ánimos por los suelos” esto puede traer grandes consecuencias a tu salud.

Así que ¡Arriba el animo!

Si estás leyendo esto, probablemente tengas como meta bajar esos centímetros de más de tu cintura. Así que no te rindas, puedes hacerlo. Solo es cuestión de esfuerzo, dedicación. y sobre todo MENTE POSITIVA.

Esperamos que estos consejos de cómo bajar la panza puedan ayudarte. Sin embargo, es importante que siempre estés en contacto con un experto en la materia.

Cada cuerpo es y funciona de maneras diferentes. Por lo que un nutricionista siempre será la persona más adecuada para asesorarte.

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