Muchas personas están en la búsqueda de una dieta saludable perfecta que traiga aportes realmente positivos al cuerpo.
Es por ello que muchos expertos en el área están en continuas investigaciones, con el fin de diseñar ese plan de alimentación ideal que pueda ayudar a las personas a crear buenos hábitos y de esta forma mejorar notablemente su salud.
Definitivamente en el internet encontramos información ilimitada, incontables dietas que prometen grandes beneficios, sin embargo en su mayoría estas dietas carecen de sustento médico, por lo que hacerlo sin la supervisión de un especialista podría incurrir en grandes riesgos para la salud.
En el siguiente post podrás encontrar una serie datos importantes acerca de dietas saludables, las cuales además de estar en tendencia y ser realmente populares, aportan beneficios positivos al organismo.
5 dietas saludables que te ayudarán a bajar de peso
Dieta baja en carbohidratos.
Una de las dietas triunfantes para este 2021 no solo por su efectividad, sino por su defensora Jennifer López, es la llamada dieta baja en hidratos de Carbono.
- Más grasas saludables y menos hidratos de carbonos.
Esta dieta se trata básicamente de reducir considerablemente la ingesta de hidratos de carbono y aumentar en cambio el consumo de grasas saludables.
El consumo de alimentos ricos en grasas saludables como los frutos secos o el pescado, generan un efecto bastante notable de saciedad, por lo que se comen en menos cantidades.
En cambio los hidratos de carbono son realmente adictivos, lo que generan un mayor consumo y por consiguiente mayor ganancia de peso y grasa corporal.
- Es un poco más flexible.
A diferencia de la dieta cetogénica, la dieta baja en carbohidratos es un poco más flexible,ya que no elimina en su totalidad el consumo de hidratos de carbono.
Gracias a esto reducirás en gran manera esos cuadros de ansiedad y de esta forma podrás seguir con esta alimentación por mucho más tiempo.
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- El no cumplir correctamente este plan alimenticio puede traer consecuencias.
Es muy importante seguir de manera correcta esta dieta, no hacerlo puede producir daños graves de salud.
Es decir; debes equilibrar correctamente tu menú de tal forma que puedas incluir alimentos ricos en grasa y proteínas de calidad, tales como pescados, carnes, huevos además de incluir verduras y frutas asegurando de esta manera el aporte necesario de fibras.
Evitar las grasas trans y saturadas así como también el azúcar.
Y por supuesto como en cualquier plan alimenticio, se evita el consumo de alimentos ricos en grasas trans y saturadas, como por ejemplo la pastelería industrial así como también todos los azúcares presentes en helados, chucherías, refrescos además de los alimentos elaborados a base de harinas refinadas.
- No es recomendada para todos.
Aunque esta dieta no trae riesgos a la población en general, este tipo de alimentación no es recomendada para todas aquellas personas, por ejemplo para quienes padecen de enfermedades hepáticas o renales debido al consumo excesivo de proteínas.
- El ayuno prolongado.
El ayuno intermitente es considerado un programa de comidas en lugar de una dieta. En este plan de alimentación, no se enfoca en lo que se va a comer sino en el momento en el cual se va a consumir los alimentos.
Entonces el ayuno intermitente no es más que un modelo de alimentación el cual va por ciclos, es decir, tienes periodos de ayunos y periodos para comer.
- Existen varias formas de hacer el ayuno intermitente.
- Método 16/8:
Este método es considerado como un ayuno intermitente para principiantes. Aquí puedes comer durante 8 horas y ayunar durante 16 horas. En pocas palabras este ayuno incluye todas las horas de sueño y unas horas extras.
Si bien, puedes saltarte el desayuno y hacer tu primera comida al medio día y seguir comiendo hasta las 8 de la noche.
- Dieta 5:2:
Este método consiste en que durante dos días se reduzca el consumo de calorías de 500 a 600 por día. Si bien es cierto los días no tienen que ser consecutivos. Los otros días puedes comer lo que quieras.
- Comer, parar, comer:
Con este método de ayuno intermitente alterna días de ayuno con días de comer. Es decir, comes lo que quieras durante 24 horas y luego haces una pausa de comida al día siguiente.
Es necesario repetir este modelo una o dos veces a la semana. Para sobrellevar mejor este ayuno puedes incluir bebidas sin calorías.
¿Cómo afecta mi cuerpo el ayuno intermitente?
- El ayuno intermitente no solo consiste en restringir la ingesta de calorías. Este modelo permite también, que las hormonas del cuerpo puedan hacer un mejor uso de las reservas de grasa, produciendo los siguientes cambios.
- Mejora la sensibilidad de la insulina, sobre todo cuando se combina con ejercicios. Esto es muy conveniente para aquellas personas con sobrepeso, ya que los niveles de insulina altos se relacionan directamente con la quema de grasas.
- Aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, la cual es la responsable de convertir la grasa en fuente de energía. Por lo que quemas grasa y construyes músculos rápidamente.
- Complementa tu ayuno con una dieta balanceada.
Para que tu ayuno intermitente sea un rotundo éxito, es necesario que al momento de comer lo hagas de forma saludable.
Tu plan alimenticio debe incluir una dieta equilibrada y variada. En donde predominan las frutas y verduras, así como también cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteínas de origen vegetal y animal. Los carbohidratos y azúcares refinados deben ser eliminados por completo.
- El ayuno intermitente no es apto para todos.
Si bien es cierto, el ayunar intermitentemente puede traer grandes beneficios para la salud. Sin embargo, no es aconsejable para algunas personas.
Personas que posean algún tipo de condición, tales como diabetes, trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares o cáncer, no deberían realizar este tipo de ayunos.
Dieta cetogenica.
La dieta cetogénica o como también se le conoce “keto” es un plan de alimentación, bajo en hidratos de carbono. Este suele tener algunas similitudes con la dieta baja en carbohidratos.
- Dejar los carbohidratos y reemplazarlos por grasas.
Esta dieta saludable consiste básicamente en reducir los carbohidratos en su totalidad y reemplazarlos por grasas. Esta disminución provoca en el cuerpo un estado metabólico al cual se le llama cetosis. Al suceder esto el organismo es capaz de convertir toda la grasa en energía.
- Su funcionamiento es diferente al resto de las dietas hipocalóricas.
Si bien es cierto, la mayoría de dietas aportan menos calorías para que utilices tus reservas y puedas perder peso. Pero en el caso de la dieta cetogénica es totalmente distinto.
Cuando reduces por completo la ingesta de hidratos de carbono, inmediatamente desaparece el combustible principal de las células, por lo que el metabolismo se ve en la obligación de buscar una fuente de energía utilizando las grasas.
- ¿Cómo los cuerpos cetónicos pueden ayudarme a perder grasa?
Como se mencionó anteriormente, al reducir considerablemente los hidratos de carbono. El hígado comienza a utilizar los ácidos grasos del tejido adiposo para poder generar cuerpos cetónicos.
Este proceso suele ser algo lento y costoso, además de ello es necesario grandes cantidades de grasas para poder obtener la misma energía que obtendrías de los hidratos o los glúcidos. Pero lo que sí es cierto es que te ayuda a bajar algo de peso.
- ¿Para quien no es recomendada la dieta cetogénica?
Si bien es cierto que la dieta cetogénica puede traer grandes beneficios para la salud e incluso puede hacer perder peso, sin embargo, al igual que otros planes de alimentación, no es recomendada a todas las personas.
En caso de presentar enfermedades hepáticas, renales o algún tipo de trastorno alimenticio lo recomendable es no seguir esta dieta.
Dieta paleo
La dieta paleo o como también se le conoce “paleolítica” es una de los planes de alimentación más usados para bajar de peso y cuidar nuestra salud al mismo tiempo.
- Una dieta inspirada en nuestros antepasados cazadores.
Esta dieta saludable se inspira en la dieta de nuestros antepasados cazadores- recolectores los cuales tenían muy por debajo el nivel de sobrepeso y obesidad.
Todo esto gracias a su alto gasto de actividad física y su dieta con moderado o bajo contenido de hidratos y alto porcentaje de proteínas de calidad.
- Abundan los alimentos frescos.
Dado que esta dieta se inspira en en la alimentación la cual llevaban nuestros antecesores cazadores, obviamente la ingesta de alimentos procesados no tienen lugar en este plan de alimentación.
Esto quiere decir que los alimentos a consumir siempre serán frescos. Por lo que todo tipo de frutas, verduras, carnes frescas, huevos , pescados, semillas o frutos secos son más que bienvenidos.
- Prioriza el consumo de frutas y verduras.
Expertos señalan que incorporar alimentos de origen vegetal a nuestra dieta trae grandes beneficios a nuestra salud y no es coincidencia que nuestros antepasados también lo hicieran así.
Es por ello que si se quiere perder peso y al mismo tiempo cuidar nuestra salud, es necesario priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal, tales como frutas y verduras además de hierbas, especies, aceite de oliva, frutos secos y semillas.
Es de estos alimentos que podremos obtener hidratos de buena calidad con una alta proporción de fibra además de grasas insaturadas, antioxidantes y proteínas vegetales.
- El azúcar y la sal no están permitidos.
Tanto el azúcar así como también los jarabes, siropes no están permitidos, a pesar de que son de origen vegetal, están altamente procesados, por lo tanto no son bienvenidos en la dieta paleo.
Los famosos edulcorantes que utilizamos como reemplazo del azúcar, tampoco son aceptados. En lugar de eso debemos optar por azúcares naturales presentes tanto en frutas frescas, hortalizas con alto contenido de fructosa o dátiles.
En cuanto a la sal, esta no debería utilizarse ya que nuestros ancestros no la utilizaban. Sin embargo en la actualidad su uso es aceptado pero en bajas cantidades. En la medida de lo posible procura saborizar y sazonar con hierbas y especias.
Flexitarianismo
Esta dieta saludable consiste básicamente en llevar un plan alimenticio a base de verduras, frutas, legumbres, cereales y semillas, combinándola esporádicamente con carnes bien sea pollo, pescado o ternero.
- ¿Como es un menú flexitariano?
Este plan alimenticio se caracteriza por tener como base de la alimentación verduras y hortalizas las cuales son combinadas con legumbres, tubérculos, arroz, harinas y frutos secos.
En cuanto al consumo de alimentos de origen animal estos deben ser ocasionales en el caso de los huevos y lácteos, y de forma aún más esporádica las carnes y los pescados.
- Una dieta equilibrada y saludable.
La dieta flexitariana es considerada una de las más completas y equilibradas, en su mayoría, las dietas suelen incluir excesos de carnes o como lo es en el caso de las vegetarianas no se ingiere nada, por lo que es necesario suplementos los cuales puedan aportar esas vitaminas y nutrientes las cuales están ausentes.
- Añadir muchas semillas a la dieta.
Algo que es muy común ver en este tipo de dietas es añadir semillas a la mayoría de recetas. Aunque no lo pareciera, las semillas tienen un gran efecto saciante además que aportan fibras, ácidos grasos, minerales y omega 3.
Puedes agregar linaza, sésamo o chía a cualquiera de tus recetas, además de quedar deliciosas te harán sentir lleno rápidamente.
- Múltiples beneficios para la salud.
Siguiendo este tipo de dieta puedes mejorar notablemente tu salud cardiovascular ya que una alimentación rica en vegetales permite reducir tu colesterol notablemente. Además, esta dieta aporta la fibra necesaria para el organismo por lo tanto, el riesgo de padecer algunas enfermedades como obesidad, hipertensión o diabetes es mucho menor.
Para finalizar:
Es muy importante que tengas en cuenta lo siguiente: Cada cuerpo es y funciona de maneras distintas.
Es por ello que antes de modificar tu dieta, es importante que acudas a un nutriólogo o dietista. Esta persona será la más indicada para asesorarte si algunas de las dietas saludables mencionadas anteriormente son adecuadas para ti.
De igual forma es importante destacar que ninguna dieta será totalmente exitosa si no te ejercitas constantemente. Bien sea que realices pequeñas caminatas por el parque diariamente o realices rutinas completas de ejercicios, es importante mantenerse siempre en movimiento.