El primer paso en la creación de una dieta vegetariana para bajar de peso es entender cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día. Al calcular tu tasa metabólica basal (BMR), tendrás una idea de cuánta comida deberías estar comiendo para mantener tu peso ideal. Para ello, querrás elegir fuentes de proteínas ricas en calorías, como nueces, frijoles, productos de soja y lentejas. También querrás elegir verduras y frutas ricas en fibra y bajas en grasa.
Cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos
Comer una amplia variedad de cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos te ayudará a perder más peso en una dieta vegetariana. Si bien todos los alimentos integrales son buenos para ti, el tipo que es más nutritivo es la avena, el arroz y la pasta de trigo integral. Mientras que la mayoría de los alimentos integrales son saludables, los granos vegetales altamente refinados tienden a ser aún menos. Elige arroz integral o pasta de trigo integral en lugar de pasta blanca para obtener el mayor contenido nutricional y come muchos frutos secos como almendras, nueces, nueces, anacardos y cacahuetes.
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Mientras que las nueces son ricas en grasa, las mantequillas de nueces proporcionan un refrigerio saludable sin añadir calorías no deseadas. Además de las mantequillas de nueces, la mantequilla de maní es otra gran opción para aperitivos. Una palabra de precaución: Mantente alejado de cualquier mantequilla de nueces “baja en grasa” o de cualquier alimento para refrigerios “bajos en carbohidratos”. Estos alimentos tienen cero valor nutricional, ¡y de hecho te harán comer más! En su lugar, opta por mantequilla de maní sin endulzar y aligerada, mantequilla de almendras o incluso mantequilla de semillas de girasol.
Nueces y semillas
Los refrigerios no tienen que limitarse a nueces y semillas y nada tiene las calorías añadidas de refrescos y otras bebidas azucaradas. Una variedad de frutas y verduras frescas proporcionará un montón de vitamina C. Las zanahorias son buenas fuentes de vitamina A y potasio, mientras que la calabaza y la coliflor proporcionan una porción completa de vitamina B6 y ácido fólico. Para los carbohidratos, los alimentos integrales como el pan de trigo integral, los cereales, las pastas y las papas proporcionan el volumen necesario para mantenerse al día con su nutrición diaria. También son muy rellenos, por lo que comer varias porciones al día no te impedirán comer en exceso en las comidas. Si estás acostumbrado a comer grandes cantidades de comida rápida durante las comidas, cambiar a una dieta vegetariana para bajar de peso te ayudará a perder el deseo de comer fuera.
Al comer una dieta variada que consiste principalmente en alimentos a base de plantas, comenzarás a notar una diferencia en tu apetito. Ésta es la manera del cuerpo de decirte que estás comiendo lo suficiente y que está disfrutando de la variedad. Encontrarás que te sientes más satisfecho con tus comidas, tu metabolismo está funcionando a un ritmo más alto, y estás quemando más calorías. Tu programa de control de peso será mucho más fácil de mantener si estás comiendo una dieta bien equilibrada que mantiene tus niveles de nutrientes equilibrados.
Comer una dieta equilibrada
Además de comer una dieta equilibrada, también debes asegurarte de que estás recibiendo suficientes vitaminas y minerales esenciales. La dieta típica estadounidense no proporciona suficiente vitamina b12, que se encuentra en cereales enriquecidos, panes integrales, pasta, frijoles, comestibles como nueces y semillas, pescado, aves de corral y huevos. Comer una rica fuente de vitamina B12 puede ayudar a mantener un sistema nervioso saludable, coordinar los sistemas del cuerpo, procesar y usar calcio, magnesio, hierro y muchos otros nutrientes, y apoyar la función cerebral normal. Una dieta vegetariana bien redondeada para bajar de peso incluye alimentos que son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.