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¡Baja de peso rapido y eficaz con la dieta DASH!

Tabla de Contenido

La dieta DASH, que significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión, es promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre para hacer exactamente eso: detener (o prevenir) la hipertensión, también conocida como presión arterial alta.

Enfatiza los alimentos que siempre te han dicho que comas (frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa), que tienen un alto contenido de nutrientes que desinflan la presión arterial como el potasio, el calcio, las proteínas y la fibra. La dieta DASH también desaconseja los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes grasas, los productos lácteos enteros y los aceites tropicales, así como las bebidas y dulces endulzados con azúcar.

Seguir la dieta DASH también significa limitar el sodio a 2,300 miligramos por día, que los seguidores eventualmente reducirán a alrededor de 1,500 miligramos. La dieta DASH es equilibrada y se puede seguir a largo plazo, lo cual es una razón clave por la que los expertos de U.S.News en nutrición la clasifican como la mejor dieta general, vinculada con la dieta mediterránea.

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Dieta equilibrada

Estas dietas se encuentran dentro de los rangos aceptados para la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas y otros nutrientes que proporcionan.

Pro

  • Corazón saludable
  • Nutricionalmente sano

Contra

  • Mucho trabajo pesado
  • Algo caro

¿Cómo funciona la dieta DASH?

Iniciar DASH no significa hacer cambios drásticos de la noche a la mañana. En su lugar, comienza por hacer los pequeños cambios que te parezcan más manejables. Por ejemplo:

  • Agrega una porción de vegetales o frutas a cada comida.
  • Introduce dos o más comidas sin carne a la semana.
  • Usa hierbas y especias para hacer la comida más sabrosa sin sal.
  • Come almendras o nueces en lugar de una bolsa de papas fritas.
  • Cambia la harina blanca por harina integral cuando sea posible.
  • Da un paseo de 15 minutos después del almuerzo o la cena (o ambos).

¿Cuánto cuesta la dieta DASH?

La dieta DASH puede ser cara, ya que las frutas frescas, las verduras y los productos integrales son generalmente más caros que los alimentos procesados, grasos y azucarados que consume la mayoría de los estadounidenses.

¿Qué tan fácil es seguir la dieta DASH?

Si bien puede ser difícil renunciar a tu comida grasosa, azucarada y salada favorita, DASH no restringe grupos completos de alimentos, lo que aumenta tus posibilidades de seguir consumiéndola a largo plazo. (Sin embargo, en los más de 20 años desde que se lanzó por primera vez DASH, los estudios han encontrado consistentemente una baja adherencia entre la población general, lo que preocupa a los expertos en salud pública).

Seguir DASH es bastante conveniente. Las opciones de recetas son ilimitadas y el NHLBI ofrece consejos sobre cómo seguir el enfoque dietético, incluida la reducción del sodio al salir a cenar o cocinar en casa. Es más, para aquellos que desean tener un poco más de flexibilidad, es posible sustituir un poco de proteína o grasa insaturada por una porción de carbohidratos diarios (el 10% de esos) y aun así obtener los beneficios para la salud del corazón de DASH, según la investigación.

  • Es fácil encontrar recetas de la dieta DASH.
  • Hay un montón de recetas en línea, solo búscalas y estamos seguros de que habrá algo para ti.

Comer fuera de la casa

Es posible comer fuera de casa con la dieta DASH, pero procede con precaución. Las comidas en los restaurantes son notoriamente saladas, de gran tamaño y grasosas, por lo que deberás ser concienzudo si sales a cenar. El NHLBI sugiere evitar la sal evitando los artículos encurtidos, curados o ahumados; condimentos limitantes; elegir frutas o verduras en lugar de sopa; y pedirle al chef que encuentre otras formas de condimentar tu comida. También puedes beber alcohol moderadamente con la dieta DASH. DASH puede llevar mucho tiempo. Deberás planificar tus comidas, comprarlas y prepararlas. El ejercicio también es importante.

El hambre con la dieta DASH

No tienes que preocuparte demasiado por pasar hambre con DASH. Los expertos en nutrición enfatizan la importancia de la saciedad, la sensación de satisfacción de que ha tenido suficiente. DASH enfatiza las proteínas magras y las frutas y verduras llenas de fibra, que deberían mantenerte lleno, incluso si has reducido ligeramente tu nivel de calorías para apoyar la pérdida de peso.

Si te encanta la sal, probablemente te costará disfrutar de DASH al principio. Sin embargo, tus papilas gustativas deberían adaptarse eventualmente a la dieta baja en sal. Evita la insipidez haciéndote amigable con las hierbas y especias.

¿Cuánto ejercicio debes hacer con la dieta DASH?

Se recomienda hacer ejercicio en la dieta DASH, especialmente si deseas perder peso.

Para comenzar, intenta una caminata de 15 minutos alrededor de la cuadra cada mañana y noche, y luego aumenta lentamente la intensidad y la duración si puedes. Simplemente busca actividades que te gusten (ejercicios de jazz, natación, jardinería); establece metas y cúmplelas.

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